皆さんこんにちは アクティブエイジの習慣は少しずつ身につきましたでしょうか? 全てでなくとも、規則正しい生活、食事の取り方、睡眠の質の向上の大切さ、セロトニン習慣、メンタルパワー習慣、あらゆるアクティブエイジにプラスになる習慣を一つずつでも身につけていくと生活が変化していくはずです。 しかし、40代からのアクティブエイジ・ダイエット指導士として何と言っても大切にしなければいけないのは、運動活動の習慣よりも食事の習慣です。 暴飲暴食他、夜10時過ぎてからの食事がいけないことはお分かりだと思いますが、今回は大切だと思うけど、何となく分かりにくい糖質制限ダイエットについて考えていきましょう。 アクティブエイジ指導協会が推奨する糖質コントロールダイエットと朝食の必要性について 1、〜適度な糖質が必要な朝食について〜 夕食から10時間以上、内臓を休ませた後に朝食を摂ることは時間栄養学的にみて食べて分解された栄養が小腸から門脈を通って肝臓に入り、体内時計をリセットさせる為に大変有効です。特に、分解されたブドウ糖は最初に肝臓に到達するために体内時計のリセットのためには有効です。 朝食を抜くと体内時計は24.5時間という1日30分の時差が日々脳や自律神経に影響することが医学的にわかってきています。 朝食を抜いていると常な体内時計による時差が生じて日中の代謝や自立神経のバランスに影響を及ぼすことになります。

例えば、午前中に眠くなったり、夜眠りにつきにくくなったり等。 2.〜朝食を食べない子供は〜 朝食を食べない子供は落ちつきがなく、勉強や運動能力、ヤル気などドーパミンに関するホルモンレベルが低下する事もわかってきました。 成人の朝食の欠食率の調査では、 10代 全く食べない+週3日未満が25% 20代 全く食べない+週3日未満が31% 30代 全く食べない+週3日未満が30% と、全世代でも30%の人たちが全く食べない又は週3日未満しか食べていません。 又、食べない理由としては、 第一位 起きてから時間がない 33% 第二位 起きてから食欲がない 26% 第三位 食べると気分が悪くなる 12% 第四位 食べる、作るのが面倒臭い11% 第五位 食べるのに適当な食材がない 5% となっています。 第一位の理由は、睡眠時間が十分とれてない。

第二位の理由は、夜遅くに夜食を食べている可能性 第三位の理由は、ストレスが精神的に消化されていない理由 第四位の理由は、ドーパミン等のホルモンバランスの欠如 第五位の理由は、経済的な理由等が考えられます。 3.〜朝食抜きの影響〜 朝食を抜いても何も感じないと答えた人 72% 体に何らかの影響を感じると答えた人28% ↓ 自覚症状がないようですが、必ず糖質の不足によって体や脳への影響は出ているはずです。 体だけ動かす人などは、脂肪やたんぱく質をエネルギーに変えられますが脳を使う接客業やサービス業等では必ず影響がでますね。 朝食を抜くと、第1に午前中ボーとしていませんか? 第2に午前中笑顔ができにくいのではありませんか? 第3に人と会話をしたり面倒臭いと感じませんか? ↓ 仕事には全てマイナス要因となります。 4.〜朝食の必要性〜 第1に、時間栄養学の点から朝食を摂ると肝臓から全身の内臓に体内時計がリセットされ、生活のリズムが作られます。 第2に、朝食後2時間(起床時約3時間)で、脳の活力を高めてくれる効果が期待できます。 第3に、脳内から神経伝達ホルモン・セロトニン(幸福ホルモン)を分泌させ易くする

(但しセロトニンが脳内から分泌しやすくなるために、全体の90%は腸内で夜、分泌するために、腸内環境が整わないといけない) 第4に、腸の蠕動運動を活発にして、排便を促す効果がある 第5に、血流改善が低下していた体温を上げて代謝、免疫力を高める働きがある 5.〜昼食までに糖質30gが必要〜 まず、肝臓のグリコーゲン(糖)は、約50gまで貯められます。肝臓にいっぱい貯めると血中の血糖値が上昇し、脂肪細胞が太る可能性があります。 50gのグリコーゲンは、約6時間もちます。朝食は昼までのつなぎで、4時間位ですから

糖は30g以内で大丈夫です。食事で糖がどのくらい含まれているかは…↓↓↓

おにぎり1個  約30g

サンドイッチ  11.9g

あんぱん 2.5g

ヨーグルトジュース 1.7g

30g以内というと、手の握り拳以内の量となりますが、午前中は脳が最も活発化して仕事、運動のみならず自分の夢を描くのにも最高の時間帯です。この時に、糖分がゼロですと思考能力や集中力が欠如し、最高のパフォーマンスを得ることができません。 1日の中で、睡眠という断食明けですから午前中は最も糖質が必要な時間であると思ってください。 朝食を摂取すると糖質で太ってしまうことはまず考えにくいです。

 

6.~朝食の第6の必要性は気の充填~

実は、朝食のもう一つの必要性は、気学で言う気の充填の意味があります。

気はエネルギーの巡りであると同時に人を引きつけたり=人気、やる気=元気であるとともに、健康の重要な要素と考えられています。

実は、昨年厚生労働省から発表された「健康21の推進に関する参考資料 http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_02.pdf#search=’%E5%81%A5%E5%BA%B7%EF%BC%92%EF%BC%91%E3%81%AE%E6%8E%A8%E9%80%B2%E3%81%AB%E9%96%A2%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8F%82%E8%80%83%E8%B3%87%E6%96%99‘」で、注目するべき統計データがでています。

もちろん、2060年にはなんと女性の平均寿命が→女性が今の80歳→91歳に!!

→男性が今の80歳→84.2歳!!

になるデータも驚きますが、世帯所得が年間200万以下の女性で17.6%の人が朝食を欠食している一方で、世帯所得が年間600万円を越える家庭での女性は、欠朝食が10.5%しかないという点です。

朝食は家事を含む仕事の成果と大きな相関があるといえます。

しっかりと仕事で成果を上げる為にも朝食は、気の充填という点からも絶対必要と言えます。

 

7.~糖質コントロールダイエットとは~

朝食では、最少限の糖質が必要ですが、内科医という立場から、糖質制限をアドバイスしている関由佳先生http://www.skincare-univ.com/profile/000428/

によれば、1回に摂取する主食を握りこぶし以内の量にするというものです。

これは、昼食のランチにも適用できますね。

しかし、夜夕食では副交感神経の関係から血糖値も上がり易くなりますから糖質は極力抜いてカラダを創るタンパク質や食物繊維の多い野菜に変えていく事がアクティブエイジ・ダイエットが推進する糖質コントロールダイエットと言えます。

 

8.~糖質制限食対地中海食対糖質制限食の2年後の結果は?~

糖質制限に関する臨床データはたくさんあります。がその中でもユニークなデータを紹介します。

2008年にNew England Journal of Medecineに発表されたデータです。

イスラエルで600人の被検者を2年間で使ったデータです。

①糖質制限(1日20g以下)

②地中海料理(オリーブ油をベースにタンパク質は魚)

③低脂肪エネルギー制限食(料理に油を使わない)

カロリー量は3つともコントロールされています。

その結果が以下の通りです↓↓

http://toushitsu.jp/knowledge/advice/advice05.BAK#0

当初1年間の最大値が平均で

1位 糖質制限 -6.5kg

2位 地中海料理 -5.1kg

3位 低脂肪エネルギー食 -4.7kg

となりました。

さらに、この試験の結果で特筆すべき点は、糖質制限食での減量効果だけでなく血液改善(中性脂肪、善玉コレステロール)やHbAlc(ヘモグロビンAlc高血糖症の指表)も大きく改善され健康にも寄与していることが報告されています。

糖質コントロールダイエットは、最初は特に夜、ご飯や炭水化物を食べないと違和感があると思いますが、慣れてくるとだんだん体調が良くなり、体重、体脂肪もコントロールし易くなってくることが体感できるようになると思います。